Eksperternes tips: Sådan håndterer du eksamensangst

Går klappen ned, når du sidder til den mundtlige eksamen, eller når du åbner dokumentet med din opgave? Har du svært ved at få tiden til at hænge sammen med mængden af tekster, der skal læses eller sider, der skal skrives? Har du så høje ambitioner, at du er træt og føler, at du er ude på en umulig mission allerede før, du er gået i gang?

Eksamensangsten har mange ansigter. Det gælder både i forhold til, hvad der ligger bag og forårsager symptomerne, og i forhold til, hvordan den udmønter sig hos dig. Der er ikke to studerende, som er ens. Derfor er der ikke én opskrift på, hvordan du kommer eksamensangsten til livs og måske endda vender eksamenssituationen til noget positivt.

Her får du derfor fire forskellige eksperters bud på, hvordan du kan håndtere eksamensangst.

"Bliv bevidst om, hvor dit fokus er nu. Er det på det, som du håber skal ske eller på det, som du er bange for? Så forsøg i stedet at rette dit fokus hen på det, som du rent faktisk kan handle på og gøre noget ved lige nu. Det kan fx være, at du mangler at lave en plan over din eksamenslæsning, som du ikke har fået lavet endnu. Det kan også være, at du mangler at gå en tur eller at sige dit pensum højt, så du vænner dig til at formidle noget. Du skal med andre ord brække processen ned i delmål - så får du ressourcerne til at handle.

Hold ugens vigtigste møde - med dig selv. Ugens vigtigste møde tager form som en evaluering af den sidste uge eller måske den seneste periode siden sidste møde. Spørg dig selv: “Nåede jeg de mål, som jeg havde sat?” Hvis svaret er ja, så spørg dig selv, om du huskede at fejre det. Er svaret nej, så spørg dig selv, hvad der blokerede for, at du gjorde. På den måde undgår du at fortsætte uge efter uge uden retning eller kompasnål.

På ugens vigtigste møde, planlægger du også næste uge i forhold til, hvad der er vigtigst for dig lige nu og i den næste uge. Alt kan ikke være lige vigtigt, så opgaven er at vælge ugens fokus. Det kan fx være, at du ikke må være detaljeorienteret, eller at du til den her opgave måske kun må læse to timer om dagen i stedet for fire timer. Det kan også være, at du skal huske at holde flere pauser. Spørg dig selv, hvad er ugens bedste råd ville være, hvis du skulle være din egen coach.”

Thomas Pape er Mentaltræner og Stressrådgiver samt uddannet psykosomatisk fysioterapeut. I SPINE arbejder han med trivsel, stresshåndtering, personlig udvikling samt at give studerende værktøjer til at være den bedste version af sig selv. Foruden behandling og rådgivning tilbyder han undervisning og foredrag.

"Hvis man ikke får kigget på udyret, så går det ikke væk. Jeg plejer at sige, at du skal mærke efter inde i hjertet og spørge dig selv: “Hvad kan jeg gøre for at blive den bedste version studerende af mig selv?” Sæt også fokus på, hvad der er vigtigt for dit studieliv, og hvordan du kan få det bedste ud af det. Studielivet er også venner, fritid og meget mere. Du har måske kun studielivet én gang. Derfor er det vigtigt, at du også har tid til at nyde det.

Vær opmærksom på symptomerne og pas på dig selv. Hvornår er du ukoncentreret? Hvor ofte sover du dårligt om natten? Stresser det dig, at du igen ikke nåede eller præsterede det, du ville? Har du svært ved at planlægge eller strukturere fornuftigt? Det er alt sammen symptomer, du skal tage alvorligt og være opmærksom på.

Det er også vigtigt, at du husker sund kost samt gode vaner og rutiner. Og så skal du tro på dine egne evner. Hvis angsten har grebet om sig og har overtaget dit univers, er det ikke noget, som er gjort ‘over night’.

Søg professionel hjælp i god tid. Det er så invaliderende på ens liv, så det er simpelthen ikke det værd. Du kan ikke stoppe en bølge, men du kan lære at surfe på den. Når vi lærer det i en tidlig alder, så kan vi bruge det i hele vores liv. Det er jo ikke kun i studielivet, at vi skal præstere. Det er også på rigtig mange andre planer i livet. Derfor kan erfaringen fra et kognitivt terapeutisk forløb tages med dig fremadrettet i dit liv."

Lene Sheila Gjørup er Terapeut og Erhvervspsykologisk Konsulent (Cand. pæd. i psykologi) med efteruddannelse i Ledelse og HR samt supervision. Hun arbejder som både terapeut og rådgiver og har foruden eksamensangst specialiseret sig i psykisk arbejdsmiljø og trivsel. Derudover har hun erfaring som censor.

"Slip fokus på dig selv. Når du er nervøs i en eksamenssituation, sker der ofte det, at du retter opmærksomheden mod alt det, du anser for kritisabelt og uacceptabelt hos sig selv. Fx formuleringsevnen, rødmen, rysten på hænderne og meget mere. Når man fokuserer på alt det man anser som kritisabelt hos sig selv, så trækker det energi fra det faglige, samt skaber endnu mere nervøsitet og usikkerhed.

Hvis du har det sådan, skal du lære at skifte fokus væk fra dig selv og vende blikket mod din faglighed. Når du er fuldt optaget af ”opgaven”, og kun har fokus på den viden du skal formidle, så har du de bedste forudsætninger for at levere en god præstation.

Accepter din eksamensangst, men flyt dit fokus væk fra den. Du kan desværre ikke beordre eksamensangsten væk og desto mere du forsøger, desto mere vil den fylde. Tryk avler modtryk. Acceptér derfor eksamensangsten når den melder sig. Betragt den som en naturlig reaktion når du er under pres, men flyt meget bevidst dit fokus væk fra den. Den må altså gerne være der, men den får ikke lov at forstyrre dit faglige fokus.

Skab ro i kroppen. Eksamensangst kommer til udtryk gennem kroppen, eksempelvis som åndedrætsbesvær og spændinger i muskler og led. Dette ubehag virker tilbage på dine tanker og følelser, hvilket blot forstærker din angst og uro. Husk derfor at afspænde din krop både før og under eksamen. Det kan du gøre ved hjælp af forskellige åndedræts- og afspændingsøvelser som er velegnet til at skabe større kropslig ro, så fokus kan fastholdes på det faglige."

Anna Stelvig er Cand. Mag i psykologi med speciale i eksamensangst og ejer af virksomheden studymind.dk, der arbejder med eksamensangst og andre trivselproblematikker. Ovenstående råd er hentet fra app’en Studieparat, hvor du kan finde over 35 øvelser og værktøjer til at håndtere eksamensangst, så du kan præstere dit bedste til eksamen.

"Flere tror, at hvis de tænker negativt kan de holde negative ting væk, men sådan fungerer hjernen ikke. Det vi har fokus på, tror hjernen er virkeligheden. Den viden kan vi bruge og se vores positive mål for os.

Ved at lave selvhypnose vil din hjerne arbejde med dig hen mod dit mål. Du skal visualisere dig selv forberede dig godt før eksamen. Se dig selv klare det godt under eksamen, og se dig selv stolt og glad efter eksamen. Visualiser lige den eksamen du ønsker dig. Visualiser mindst en gang om dagen i nogle uger før eksamen. I hypnose vil det virke ekstra godt, fordi din hjerne opfatter, at det er en behagelig tilstand for dig.

Hvis du oplever at gå i sort, så stop op og få ro på. Åndedrættet er det mest effektive at bruge til at få nervesystemet i balance. Så begynder hjernen at arbejde igen. Tal pænt til dig selv. Sig fx: ”Jeg klarer det.”

Lær at kunne være med alle følelser. Nervøsitet og tvivl er okay. Det at turde være med alle følelser giver en styrke, så du ved, at du ikke vælter, uanset hvad du føler.

Hav tiltro til, at du har den viden du skal bruge, fordi du er velforberedt og har tillid til, at du kan få udtrykt det du gerne vil, også selvom du skulle lave en fejl. Selv 12-tals eksaminander laver fejl, men deres faglige og mentale selvtillid hjælper dem til at gå videre, rette deres fejl og komme sikkert på banen igen."

Annette Kongsgaard er uddannet folkeskolelærer samt Certificeret Master Hypnotisør og Hypnoterapeut - NLP Master Practitioner og Mindfulnessinstruktør. Via hypnose og hypnoterapi hjælper hun klienter med blandt andet eksamensangst med at finde deres styrke, skabe forandring og nå deres mål.