Sådan forebygger du eksamensangst

Kæmper du også med eksamensangst og har svært ved at styre nervøsiteten inden en eksamen? Så er du langt fra den eneste!

Præsentations- og eksamensangst er et stort problem blandt unge anno 2019. Faktisk viser undersøgelser, at op mod 70% af pigerne i gymnasiet oplever, at de bliver så nervøse inden en eksamen, at det påvirker deres præstation.

Vi har talt med psykolog Marius Kristoffersen, fra Psykologerne Johansen og Kristoffersen, der dagligt møder unge, som kæmper med eksamensangst. Her får du hans bud på, hvorfor mange unge i dag lider af præsentationsangst, og hvordan du kan forebygge og arbejde med angsten inden en eksamenssituation.

Tag mig direkte til guiden

Hvorfor lider vi af eksamensangst?

Eksamensangst er en specifik form for præsentationsangst og handler om frygten for ikke at præsentere. Ifølge Marius er det en helt naturlig og almindelig problemstilling hos mennesker, der kan forklares ud fra et biologisk og psykologisk perspektiv.

Det skyldes, at vi mennesker rent biologisk og psykologisk er indrettet sådan, at vi har en mekanisme, som reagerer nervøst på situationer, hvor vi skal præstere, fordi der kan have negative omkostninger at blive evalueret negativt. Denne mekanisme er en latent del af os og rent evolutionistisk har den også en positiv hensigt, fordi den fungerer som en form for overlevelsesinstinkt. I sociale sammenhænge kan det have store negative konsekvenser at blive evalueret negativt og kan resultere i f.eks. eksklusion. Som mennesker er vi derfor meget optaget af præsentere og give et godt indtryk af os selv, når vi er sammen med andre.

Eksamens- eller præsentationsangst er dermed en mekanisme, som alle mennesker er disponible overfor – der kan dog være nogle individuelle biologiske-, psykologiske- og sociale faktorer, der gør, at nogle mennesker er mere ængstelige end andre, og dermed har større sandsynlighed for at udvikle angst end andre.

Angst og nervøsitet kan også være positivt

Marius fremhæver, at de mekanismer, der kan fremkalde angst, også har en positiv og meget vigtig funktion. Når vi bliver nervøse inden en eksamen, bliver vi nemlig også mere fokuserede, hvilket betyder, at vi indkoder og dekoder informationer hurtigere. Vores hjerne arbejder simpelthen i et højere aktivitetsniveau, så vi også bliver bedre i stand til at besvare og stille spørgsmål.

Problemet opstår, når ængsteligheden bliver for høj, fordi det medfører en række uønskede effekter både kognitivt og fysiologisk, som er funktionsnedsættende. Det betyder, når angsten ”vinder” og får lov til at styre, hvordan vi reagerer i eller overfor en bestemt situation. Det kan blandt andet være fysiske symptomer, der kommer i vejen for selve præsentationen som, at du f.eks. begynder at stamme, ryste eller svede.

Alternativt kan angsten også have en forstærkende kognitiv effekt, fordi du bliver nervøs for tanken om at udvikle angst til eksamen. På den måde bliver nervøsiteten en form for selvopfyldende profeti. Samtidig fungerer hjernen også sådan, at vi lægger mere mærke til de negative tanker, hvilket også kan blive kognitivt forstyrrende, fordi vi dermed fokuserer mere på, hvad der kan gå galt i stedet for, hvad der kan gå godt.

Hvad kan du gøre for at forebygge eksamensangst?

Som beskrevet er eksamensangst en forstærket angstrespons, der bygger på normale biologiske, psykologiske og sociale mekanisme hos alle mennesker, og derfor er ikke bare noget, vi kan overvinde eller slippe af med. Derfor handler det i virkeligheden om at finde nogle metoder eller værktøjer til at reducere angsten, både under og under eksamen.

Ifølge Marius er der flere ting, du kan gøre for at forebygge eksamensangst. Her kan du læse et par af hans råd til, hvad du selv kan gøre for at arbejde dig ud af angsten.

Først og fremmest handler om det om at anerkende, at du lider af angst. Så snart du anerkender og accepterer, at du har brug for hjælp, bliver det også lettere for dig at arbejde med din angst.

Derudover handler næste skridt om at finde ud af, hvad angsten skyldes.

• "Har du haft en dårlig erfaring eller et tilfælde med en dårlig eksamensoplevelse, som stadig sidder i dig?"
• "Er du vokset op i et hjem, hvor der har været høje forventninger til din præsentation, så du føler et større pres og ansvar?"
• "Har du opbygget høje forventninger og krav til dig selv, fordi du har været vant til at klare dig godt?"

Marius fortæller, at kognitiv terapi være et effektivt redskab til at identificere og undersøge, hvad din angst kommer af, og hvilke tanker der er forenelige med de negative opfattelser, du har af dig selv, situationen eller vedkommende, der vurderer dig. Ved at analysere situationerne, hvor du oplever angst og din adfærd her, kan du lettere forsøge at distrahere dig selv fra dine tanker og handlinger.

Overlæsning er en helt naturlig reaktion på eksamensangst eller nervøsitet. Du forbereder dig mere end nødvendigt og slapper ikke af, medmindre du læser op til eksamen. I virkeligheden har overlæsning dog en negativ effekt, fordi du kommer til at forstærke frygten for eksamen.

Læs i stedet den mængde, du skal – sørg for, at du er forberedt på det materiale, du har fået tildelt – men lad være med at brug alle døgnets timer på at have dårlig samvittighed, når du slapper af. Det er også meget vigtigt at give hjernen ro og lave aktiviteter, der får dine tanker væk fra eksamen.

Et særligt godt redskab, når det kommer til at forebygge eller bekæmpe eksamensangst, handler om at eksponere sig selv for situationer, der ligner dem, vi frygter. Ved at simulere dele af eller hele situationen, udsætter du dig selv for angsten og får på den måde mulighed for at korrigere den frygt og nervøsitet, der opstår i situationen.

Du kan f.eks. forsøge at præsentere dele af dine eksamen eller et andet oplæg for venner eller familie. Hvis du synes, at det er grænseoverskridende, kan du også prøve at videofilme dig selv. Ved at filme dig selv, kan du gå tilbage og se dig selv og på den måde genopleve situationen igen og igen. Samtidig kan du også lettere evaluere dig selv eller få andres feedback på din præstation.

Tanken om at udsætte sig selv for en eksamenssituation er måske ikke særligt tiltrækkende, men Marius afslører, at det er meget effektivt redskab, som virker stærkt på de fleste mennesker, der lider af eksamensangst.

Marius fortæller, at man inden for kognitiv terapi også arbejder med at analysere de symptomer, personer udviser, når de lider af eksamen. Naturlige reaktioner er f.eks. at tale hurtigt, kigge væk eller lede opmærksomheden mod et andet emne.

Ved at blive opmærksom på de reaktioner eller symptomer, du udviser i en ængstelig situation, kan du lettere træne, hvordan du fremadrettet kan undgå eller nedtone dem.

Øv dig f.eks. i at tale langsomt eller fasthold øjenkontakt med en person længere end du normalvis ville gøre. Ved at træne dine normale reaktioner, snyder du din hjerne og lærer efterhånden at udvikle en mere normal respons, så du fremadrettet vil agere mere kontrolleret i en angstpræget situation.

Klik her for at komme videre til flere artikler om eksamensansangst.