Vis studentum.dk som: Mobile

Sådan forebygger du eksamensangst

Kæmper du også med eksamensangst og har svært ved at styre nervøsiteten inden en eksamen? Så er du langt fra den eneste!

Præsentations- og eksamensangst er et stort problem blandt unge anno 2019. Faktisk viser undersøgelser, at op mod 70% af pigerne i gymnasiet oplever, at de bliver så nervøse inden en eksamen, at det påvirker deres præstation.

Vi har talt med psykolog Marius Kristoffersen, fra Psykologerne Johansen og Kristoffersen, der dagligt møder unge, som kæmper med eksamensangst. Her får du hans bud på, hvorfor mange unge i dag lider af præsentationsangst, og hvordan du kan forebygge og arbejde med angsten inden en eksamenssituation.

Tag mig direkte til guiden

Hvorfor lider vi af eksamensangst?

Eksamensangst er en specifik form for præsentationsangst og handler om frygten for ikke at præsentere. Ifølge Marius er det en helt naturlig og almindelig problemstilling hos mennesker, der kan forklares ud fra et biologisk og psykologisk perspektiv.

Det skyldes, at vi mennesker rent biologisk og psykologisk er indrettet sådan, at vi har en mekanisme, som reagerer nervøst på situationer, hvor vi skal præstere, fordi der kan have negative omkostninger at blive evalueret negativt. Denne mekanisme er en latent del af os og rent evolutionistisk har den også en positiv hensigt, fordi den fungerer som en form for overlevelsesinstinkt. I sociale sammenhænge kan det have store negative konsekvenser at blive evalueret negativt og kan resultere i f.eks. eksklusion. Som mennesker er vi derfor meget optaget af præsentere og give et godt indtryk af os selv, når vi er sammen med andre.

Eksamens- eller præsentationsangst er dermed en mekanisme, som alle mennesker er disponible overfor – der kan dog være nogle individuelle biologiske-, psykologiske- og sociale faktorer, der gør, at nogle mennesker er mere ængstelige end andre, og dermed har større sandsynlighed for at udvikle angst end andre.

Angst og nervøsitet kan også være positivt

Marius fremhæver, at de mekanismer, der kan fremkalde angst, også har en positiv og meget vigtig funktion. Når vi bliver nervøse inden en eksamen, bliver vi nemlig også mere fokuserede, hvilket betyder, at vi indkoder og dekoder informationer hurtigere. Vores hjerne arbejder simpelthen i et højere aktivitetsniveau, så vi også bliver bedre i stand til at besvare og stille spørgsmål.

Problemet opstår, når ængsteligheden bliver for høj, fordi det medfører en række uønskede effekter både kognitivt og fysiologisk, som er funktionsnedsættende. Det betyder, når angsten ”vinder” og får lov til at styre, hvordan vi reagerer i eller overfor en bestemt situation. Det kan blandt andet være fysiske symptomer, der kommer i vejen for selve præsentationen som, at du f.eks. begynder at stamme, ryste eller svede.

Alternativt kan angsten også have en forstærkende kognitiv effekt, fordi du bliver nervøs for tanken om at udvikle angst til eksamen. På den måde bliver nervøsiteten en form for selvopfyldende profeti. Samtidig fungerer hjernen også sådan, at vi lægger mere mærke til de negative tanker, hvilket også kan blive kognitivt forstyrrende, fordi vi dermed fokuserer mere på, hvad der kan gå galt i stedet for, hvad der kan gå godt.


Hvad kan du gøre for at forebygge eksamensangst?

Som beskrevet er eksamensangst en forstærket angstrespons, der bygger på normale biologiske, psykologiske og sociale mekanisme hos alle mennesker, og derfor er ikke bare noget, vi kan overvinde eller slippe af med. Derfor handler det i virkeligheden om at finde nogle metoder eller værktøjer til at reducere angsten, både under og under eksamen.

Ifølge Marius er der flere ting, du kan gøre for at forebygge eksamensangst. Her kan du læse et par af hans råd til, hvad du selv kan gøre for at arbejde dig ud af angsten.

1. Erkend, at du har angst og identificér årsagen

Først og fremmest handler om det om at anerkende, at du lider af angst. Så snart du anerkender og accepterer, at du har brug for hjælp, bliver det også lettere for dig at arbejde med din angst.

Derudover handler næste skridt om at finde ud af, hvad angsten skyldes.

  • "Har du haft en dårlig erfaring eller et tilfælde med en dårlig eksamensoplevelse, som stadig sidder i dig?"
  • "Er du vokset op i et hjem, hvor der har været høje forventninger til din præsentation, så du føler et større pres og ansvar?"
  • "Har du opbygget høje forventninger og krav til dig selv, fordi du har været vant til at klare dig godt?"

Marius fortæller, at kognitiv terapi være et effektivt redskab til at identificere og undersøge, hvad din angst kommer af, og hvilke tanker der er forenelige med de negative opfattelser, du har af dig selv, situationen eller vedkommende, der vurderer dig. Ved at analysere situationerne, hvor du oplever angst og din adfærd her, kan du lettere forsøge at distrahere dig selv fra dine tanker og handlinger.

2. Lad vær med at overlæs

Overlæsning er en helt naturlig reaktion på eksamensangst eller nervøsitet. Du forbereder dig mere end nødvendigt og slapper ikke af, medmindre du læser op til eksamen. I virkeligheden har overlæsning dog en negativ effekt, fordi du kommer til at forstærke frygten for eksamen.

Læs i stedet den mængde, du skal – sørg for, at du er forberedt på det materiale, du har fået tildelt – men lad være med at brug alle døgnets timer på at have dårlig samvittighed, når du slapper af. Det er også meget vigtigt at give hjernen ro og lave aktiviteter, der får dine tanker væk fra eksamen.

3. Eksponér dig selv for angsten

Et særligt godt redskab, når det kommer til at forebygge eller bekæmpe eksamensangst, handler om at eksponere sig selv for situationer, der ligner dem, vi frygter. Ved at simulere dele af eller hele situationen, udsætter du dig selv for angsten og får på den måde mulighed for at korrigere den frygt og nervøsitet, der opstår i situationen.

Du kan f.eks. forsøge at præsentere dele af dine eksamen eller et andet oplæg for venner eller familie. Hvis du synes, at det er grænseoverskridende, kan du også prøve at videofilme dig selv. Ved at filme dig selv, kan du gå tilbage og se dig selv og på den måde genopleve situationen igen og igen. Samtidig kan du også lettere evaluere dig selv eller få andres feedback på din præstation.

Tanken om at udsætte sig selv for en eksamenssituation er måske ikke særligt tiltrækkende, men Marius afslører, at det er meget effektivt redskab, som virker stærkt på de fleste mennesker, der lider af eksamensangst.

4. Øv dig i at tale langsomt og skab øjenkontakt

Marius fortæller, at man inden for kognitiv terapi også arbejder med at analysere de symptomer, personer udviser, når de lider af eksamen. Naturlige reaktioner er f.eks. at tale hurtigt, kigge væk eller lede opmærksomheden mod et andet emne.

Ved at blive opmærksom på de reaktioner eller symptomer, du udviser i en ængstelig situation, kan du lettere træne, hvordan du fremadrettet kan undgå eller nedtone dem.

Øv dig f.eks. i at tale langsomt eller fasthold øjenkontakt med en person længere end du normalvis ville gøre. Ved at træne dine normale reaktioner, snyder du din hjerne og lærer efterhånden at udvikle en mere normal respons, så du fremadrettet vil agere mere kontrolleret i en angstpræget situation.

Klik her for at komme videre til flere artikler om eksamensansangst. 

Senest opdateret: 05 sep 2019

Du er måske også interesseret i:

Sidst opdateret 21-10-2019

5 tips til din eksamensforberedelse

Er du nervøs for dine kommende eksaminer? Her får du 5 gode råd til din eksamensforberedelse, så du kan gøre dit allerbedste og sikre, at du er godt forberedt. 

Læs mere
Sidst opdateret 17-10-2017

Thomas Pape om 'Det gode studieliv'

Hvordan skaber du de bedste forudsætninger for et sundt og godt studieliv. Stresscoach, Thomas Pape, giver dig her sine bedste råd til, hvordan du får din nye hverdag til at hænge sammen. 

Læs mere
Sidst opdateret 07-11-2019

Sådan finder du et kollegieværelse i København

Drømmer du om at få et værelse på et kollegium, der ligger tæt på byen eller dit studie, men synes du samtidig at det virker svært at komme ind og det hele virker lidt uoverskueligt? Vi har samlet praktisk info om udvalgte kollegier, deres adgangskrav og hvilke af dem du kan forvente hurtig optagelse på.

Læs mere
Sidst opdateret 05-02-2016

Sådan kommer du godt fra studiestart i tre trin

Det kan være en stor omvæltning at starte uddannelse efter en dejlig og lang sommerferie. Vi giver dig her 3 tips til at komme godt fra studiestart! Pssst. Kender du tricket med rosmarin?

Læs mere
Sidst opdateret 05-01-2018

Tvivler du på dit studie?

Er du startet på et studie, hvor du er blevet i tvivl, om det egentlig er det rigtige for dig? Studietvivl er ikke nødvendigvis en dårlig ting, den kan både være konstruktiv og hjælpe dig til at reflektere over dine valg og fravalg.

Læs mere
Sidst opdateret 26-11-2019

Derfor skal du deltage i Case Competitions

Der er mange fordele ved at deltage i Case Competitions. Her kan du læse mere om, hvad du helt konkret kan få ud af deltage i Case Competitions og blive klogere på, hvorfor du bør overveje at tilmelde dig. 

Læs mere
Sidst opdateret 03-09-2019

7 gode grunde til, at du skal være frivillig

Vil du være med til at gøre en forskel for andre? Er du på udkig efter et studiejob, men mangler relevant erhvervserfaring? Så er et frivilligt arbejde måske noget for dig.

Læs mere
Sidst opdateret 09-07-2019

Hvordan bliver man psykolog efter en pædagoguddannelse?

Herunder finder du ud af, hvordan du kan læse videre på psykologi, når du har en pædagoguddannelse bag dig.

Læs mere
Sidst opdateret 30-09-2016

De studerendes guide til studiestart

Hvor er der de fedeste læsepladser og de billigste studiebøger? Hvem giver de bedste studierabatter? Hvordan undgår man at gå død i eksamenslæsning og pensumplaner? Hvordan får man mest ud af undervisningen og sin tid? Her samler vi ni stærke studietips fra erfarne studerende.

Læs mere
Sidst opdateret 18-10-2017

Sådan håndterer du din stress

Studielivet er lig med et studiegruppe, projektarbejder og deadlines i et væk. Her giver studentum.dk dig fem gode råd til, hvordan du bedst håndterer det, så det ikke udvikler sig til stress. 

Læs mere
Sidst opdateret 21-10-2019

Guide til dig, der søger studieboliger i Aarhus

Du er ny og boligløs i Aarhus? Så læs med her! Vi har lavet en guide til dig, der gerne vil flytte til Aarhus i forbindelse med studiestart, men som mangler information om boligmulighederne.

Læs mere
Sidst opdateret 16-04-2018

5 gode grunde til at tage på højskole i udlandet

Spring ud i højskolelivet og gør det i udlandet. Sådan lyder det fra Theis, Johanne og Rasmus. Læs deres 5 bedste bud på, hvorfor du bør tage på højskole i udlandet. 

Læs mere
Sidst opdateret 14-05-2019

Derfor skal du tage din uddannelse online

Er du et morgenmenneske eller en natugle? På en online uddannelse har du mulighed for at tilrettelægge dit eget skema. Hvad end du er på udkig efter en hel ungdomsuddannelse eller gerne vil supplere din STX-eksamen, så har du gode muligheder.

Læs mere
Sidst opdateret 20-08-2019

Vejviser til verdens bedste studiebyer

Drømmer du om at studere i Byernes By, The Big Apple eller Down Under? Vi har set nærmere på verdens bedste studiebyer og samlet de otte bedste i én oversigt. Her får du indblik i, hvad der er værd at vide om hver enkelt by - både fagligt og socialt. Måske gemmer din kommende studieby sig på listen?

Læs mere
Sidst opdateret 09-11-2018

Få et overblik over, hvor du kan skaffe bøgerne på din pensumliste billigst

En af de største udgifter for studerende er bøger. På en SU kan den store udgift til de mange bøger i pensum virke overvældende. Frygt ej! Studentum.dk har samlet en liste over steder, hvor du kan finde billige studiebøger.
Læs med her og få råd til studielivet uden at slække på pensumlisten.

Læs mere
Sidst opdateret 21-10-2019

Sådan vælger du den rette kandidatuddannelse

Er du færdig, eller bliver du snart færdig med din bacheloruddannelse? Så går du måske og overvejer at søge ind på kandidatuddannelse - men er du i tvivl om, hvilken uddannelse der er det rigtige valg for dig? Vi giver dig her 7 steps til, hvordan du vælger den rette kandidatuddannelse!

Læs mere
Sidst opdateret 21-10-2019

Blev du ikke optaget på din drømmeuddannelse?

Er du ikke kommet igennem nåleøjet og blevet optaget på din drømmeuddannelse? Her kan du møde andre, der heller ikke blev optaget på deres drømmeuddannelse og læse deres historier, om hvordan de i dag har fundet deres rette hylde på en ny uddannelse. 

Læs mere
Sidst opdateret 26-09-2019

Derfor skal du have et studiejob, mens du læser

I dag er det meget almindeligt og attraktivt at have et studiejob, mens du læser, og det er der mange gode grunde til. Her kan du læse om fordele og ulemper ved et studiejob. Du får også vores gode råd til studentermedhjælperen. 

Læs mere
Sidst opdateret 21-10-2019

Ryk praktikken til nye himmelstrøg - Vælg praktik i udlandet

Rejs til fjerne himmelstrøg og få praktisk erfaring på din uddannelse samtidig. I artiklen her møder du fire tidligere udlandspraktikanter, som alle er enige om én ting: Tag afsted og få en oplevelse for livet!

Læs mere
Sidst opdateret 08-01-2018

Sådan undgår du plagiering

Hvert år klapper plagieringsfælden for mange studerende. Ikke alle snyder bevidst, men manglende overblik eller misfortåelser ved kildehenvisning kan have store konsekvenser. Få tre gode råd til at undgå plagiering.

Læs mere